Begynd med formålet med at måle watt i cykeltræningen

Du behøver ikke måle watt for at få noget ud af din cykeltræning. Men wattmåling er nyttig, når du vil planlægge ture med en bestemt belastning og bagefter se, om du ramte den. Watt angiver den effekt, du leverer til cyklen. Farten fortæller derimod, hvor hurtigt du bevæger dig, og påvirkes blandt andet af vind, stigning, underlag og kørestilling. To ture med samme gennemsnitsfart kan derfor kræve vidt forskelligt arbejde i pedalerne.

Start med at beslutte, hvad du vil bruge tallene til. Vil du holde de rolige ture rolige, dosere intervaller mere præcist eller fordele kræfterne på en længere bakke? Vælg ét konkret formål. Består tirsdagens træning eksempelvis af fire ens arbejdsperioder, kan wattmålingen hjælpe dig med at køre dem jævnt i stedet for at bruge for mange kræfter på den første. Så får målingen en praktisk rolle og bliver ikke bare endnu et tal på cykelcomputeren, der kræver din opmærksomhed.

Få styr på målingen, før du planlægger efter den

Når du har valgt formålet, skal du sikre dig, at målingen er brugbar. En wattmåler kan sidde i pedalerne, kranken eller krankboksen. På en hometrainer kan effekten være målt eller beregnet af selve træneren. Den effekt, som cykel wattmålere angiver, skal ikke forveksles med kroppens samlede energiforbrug. Placering og målemetode har betydning, når du sammenligner tal. Du kan ikke uden videre regne med, at forskellige enheder viser præcis det samme. Brug derfor helst samme målekilde til at fastlægge dit niveau, styre dine intervaller og vurdere træningen bagefter.

Følg producentens anvisninger om montering, indstillinger og eventuel nulstilling eller kalibrering. Kontrollér også batteri og forbindelse, inden du kører. Måler udstyret kun på det ene ben og beregner den samlede effekt ud fra det, skal du kende den begrænsning. På cykelcomputeren kan en visning af gennemsnittet over få sekunder give et roligere tal at styre efter. Øjeblikseffekten svinger med hvert tråd. Du skal forsøge at holde en stabil indsats, ikke ramme hvert lille udsving på skærmen med gentagne accelerationer og opbremsninger.

Find et arbejdsniveau, før du fastlægger træningszoner

200 watt siger ikke i sig selv, om en indsats er let eller hård for dig. De planlagte belastninger skal tage udgangspunkt i dit aktuelle niveau. En udbredt reference er FTP, et estimat af den effekt, du kan holde over længere tid, som bruges til at fastlægge træningszoner. Resultatet afhænger blandt andet af testmetoden, din disponering og forholdene under testen. Et enkelt testresultat beskriver derfor ikke, hvad du kan præstere på alle slags ture.

Vælg en testprocedure, du kan gentage under nogenlunde ens forhold, og følg anvisningerne. Sørg for en sammenlignelig opvarmning, og undgå at lægge testen efter en usædvanligt krævende træningsdag. Brug resultatet som et foreløbigt grundlag for træningen. Hvis du gentagne gange ikke kan gennemføre de planlagte intervaller, bør du se på både belastningen, dagsformen og dit beregnede niveau. Træningszoner skal støtte planlægningen. De skal ikke tvinge dig til at fastholde et wattmål, der tydeligvis ikke passer til opgaven eller dagens forudsætninger.

Brug watt i cykeltræningen til at bygge ugen op

Med et brugbart udgangspunkt kan du planlægge ugens træning. Læg først de pas ind, som har et tydeligt formål og kræver friske ben. Fordel derefter de lettere ture og dagene uden cykling omkring dem. Wattmålingen hjælper dig især med at holde forskel på turenes intensitet. En planlagt rolig tur kan nemt blive mere krævende end tiltænkt, hvis du følger andre ryttere op ad bakkerne eller forsøger at holde en bestemt fart i modvind.

En uge med tre ture kan for eksempel bestå af et intervalpas, en kort, rolig tur og en længere tur i behersket tempo. Varighed og intensitet skal passe til din træningsbaggrund og den tid, du har til rådighed. Angiv et wattinterval frem for ét urokkeligt tal, og skriv også formålet med passet ned. Så ved du, hvad du skal prioritere, hvis planen ændrer sig. Bliver den lange tur forkortet af regn eller familieaftaler, behøver du ikke automatisk gøre den hårdere for at kompensere.

Styr gennemførelsen uden at lade skærmen bestemme alt

Under træningen er watt især nyttigt til at dosere begyndelsen af en indsats. På en bakke eller i et interval kan de første minutter føles overkommelige, selv om effekten ligger højere end planlagt. Et fastlagt wattinterval hjælper dig med at holde igen tidligt, så du kan gennemføre resten med en mere ensartet belastning. Se på udviklingen over nogle sekunder frem for at reagere på hvert enkelt tal. Trafikken skal altid have førsteprioritet.

Brug samtidig din oplevede anstrengelse og eventuelt pulsen som supplerende information. Pulsen reagerer langsommere end watt og påvirkes blandt andet af temperaturen, mens watt viser den mekaniske effekt her og nu. Føles dit sædvanlige arbejdsniveau markant hårdere end normalt, bør du tilpasse passet frem for blot at følge skærmen. På en varm dag indendørs kan utilstrækkelig ventilation eksempelvis gøre træningen væsentligt mere anstrengende. Wattmåling erstatter ikke din vurdering af forholdene. Den giver dig et mere konkret grundlag for at beslutte, om du skal fortsætte, sænke belastningen eller afslutte intervallerne tidligere.

Vurdér passet, før du ændrer næste uges plan

Efter turen kan du bruge målingen til at vurdere, hvordan træningen forløb. Sammenhold først det planlagte pas med det gennemførte. Var arbejdsperioderne nogenlunde ens, og kunne du holde belastningen til sidst? Se også på pauserne og den samlede varighed. Turens gennemsnitswatt fortæller ikke alene, hvordan arbejdet var fordelt. En tur med mange hårde accelerationer og friløb kan have samme gennemsnit som en langt mere jævn indsats, selv om belastningen undervejs var helt anderledes.

Skriv en kort kommentar om, hvordan benene føltes, vejret, afbrydelser og andre forhold, der kan forklare tallene. Sammenlign flere lignende pas, før du ændrer planen markant. Gennemfører du den samme opgave kontrolleret over flere træninger, kan næste skridt være lidt længere arbejdsperioder eller en ekstra gentagelse. Ændr helst én ting ad gangen, så du kan vurdere virkningen. Et mislykket pas efter dårlig søvn behøver derimod ikke føre til nye træningszoner. Notér omstændighederne, tilpas den næste træning efter din aktuelle tilstand, og brug næste sammenlignelige pas til at kontrollere, om belastningen stadig passer.